القائمة الرئيسية

الصفحات

30 طريقة سهلة للتخسيس وفقدان الوزن بشكل طبيعي (مثبتة بالعلوم)

 30 طريقة سهلة للتخسيس وفقدان الوزن بشكل طبيعي (مثبتة بالعلوم)


افضل ٣٠ طريقة سهلة وعلمية للرجيم وانقاص الوزن وفقا للابحاث والدراسات الخاصة ببرامج الديت 

هناك الكثير من معلومات فقدان الوزن السيئة على الإنترنت.
الكثير مما هو موصى به مشكوك في صحته في أحسن الأحوال ، ولا يعتمد على أي علم حقيقي.
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي أثبتت فعاليتها.

إليك 30 طريقة سهلة للتخسيس وفقدان الوزن بشكل طبيعي . 

1- أضافة البروتين إلى نظامك الغذائي :

1- أضافة البروتين إلى نظامك الغذائي :

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات.
يحرق جسم الانسان السعرات الحرارية عند هضم البروتين الذي تتناوله واستقلابه ، لذا فإن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يعزز عملية الحرق بما يصل إلى 80-100 سعر حراري في اليوم
النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من شهيتك. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص يأكلون أكثر من 400 سعر حراري، بينما أقل يوميًا في حالة نظام غذائي عالي البروتين.
حتى شيء بسيط مثل تناول وجبة إفطار عالية البروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير قوي. 

2- تناول الأطعمة الكاملة والمفردة:

تناول الأطعمة الكاملة والمفردة
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتصبح أكثر صحة هو أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
من خلال القيام بذلك ، فإنك تقضي على الغالبية العظمى من السكر المضاف والدهون المضافة والأغذية المصنعة.
معظم الأطعمة الكاملة مليئة بشكل طبيعي ، مما يجعل من السهل الاحتفاظ بها ضمن حدود السعرات الحرارية الصحية
علاوة على ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة يزود جسمك بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح ويساعد علي التخسيس وفقدان الوزن. 

3- تجنب الأطعمة المصنعة:

لسرعة التخسيس وفقدان الوزن يجب عادة ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسكريات المضافة والدهون المضافة والسعرات الحرارية.
والأكثر من ذلك ، أن الأطعمة المصنعة مصممة لجعلك تأكل قدر الإمكان. هم أكثر عرضة للتسبب في تناول الطعام مثل الإدمان من الأطعمة غير المصنعة

4- قم بتخزين الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة:

أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بشكل كبير على الوزن وسلوك الأكل. 

فمن خلال توفير طعام صحي دائمًا ، فإنك تقلل من فرص تناول طعام غير صحي لك أو لأفراد العائلة الآخرين.

هناك أيضًا العديد من الوجبات الخفيفة الصحية والطبيعية التي يسهل تحضيرها وأخذها معك أثناء التنقل.

مثل الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق وهذا يساعد بشكل كبير على التخسيس وفقدان الوزن .

5- التقليل من تناولك للسكر المضاف :

يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف ببعض الأمراض الرائدة في العالم ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع ٢.
في المتوسط ، يأكل الأمريكيون حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر المضاف كل يوم. عادة ما يتم إخفاء هذه الكمية في الأطعمة المصنعة المختلفة ، لذلك قد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك.
نظرًا لأن السكر يحمل العديد من الأسماء في قوائم المكونات ، فقد يكون من الصعب جدًا معرفة مقدار السكر الذي يحتويه المنتج بالفعل.
يعد تقليل تناولك للسكر المضاف طريقة رائعة ومثالية لتحسين نظامك الغذائي وطريقة فعالة في نظام التخسيس وفقدان الوزن. 

6- شرب الماء:

6- شرب الماء:

هناك حقيقة  بأن شرب الماء يمكن أن تساعد في التخسيس وفقدان الوزن.

قد يؤدي شرب 0.5 لتر من الماء إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24-30٪ لمدة ساعة بعد ذلك.

قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضًا إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، خاصة بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

الماء جيد بشكل خاص لفقدان الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر.

7- شرب القهوة (غير المحلاة) بدون سكر :

7- شرب القهوة (غير المحلاة) بدون سكر :

من الجيد ولحسن الحظ ، يدرك الناس أن القهوة مشروب صحي مليء بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى.

قد يدعم شرب القهوة التخسيس وفقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

قد تزيد القهوة التي تحتوي على الكافيين من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 23-50٪.

علاوة على ذلك ، تعد القهوة السوداء صديقة للغاية للتخسيس وفقدان الوزن ، لأنها يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا. 

8- تجنب السعرات الحرارية السائلة:

تأتي السعرات الحرارية السائلة من المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة.
هذه المشروبات ضارة بالصحة بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسمنة. أظهرت إحدى الدراسات زيادة كبيرة بنسبة 60 ٪ في خطر السمنة بين الأطفال ، لكل وجبة يومية من مشروب محلى بالسكر (33).
من المهم أيضًا ملاحظة أن دماغك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك ينتهي بك الأمر بإضافة هذه السعرات الحرارية فوق كل شيء آخر تأكله .

9- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة :

الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة معظم عناصرها الغذائية المفيدة والألياف.
لا تترك عملية التكرير سوى الكربوهيدرات التي يمكن هضمها بسهولة ، مما قد يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض .
المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والمعجنات والوجبات الخفيفة والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.

10- الصيام المتقطع:

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل.
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع ، بما في ذلك النظام الغذائي 5: 2 ، والطريقة 16: 8 وطريقة الأكل والتوقف عن تناول الطعام.
بشكل عام ، تجعلك هذه الطرق تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي خلال فترات تناول الطعام. يجب أن يؤدي ذلك إلى التخسيس وفقدان الوزن، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى

11- شرب الشاي الأخضر (غير المحلى) :

الشاي الأخضر هو مشروب طبيعي مليء بمضادات الأكسدة.
يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة حرق الدهون والتخسيس وفقدان الوزن .
قد يزيد الشاي الأخضر من استهلاك الطاقة بنسبة 4٪ ويزيد من حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17٪ ، وخاصة دهون البطن الضارة.
شاي ماتشا الأخضر هو مجموعة متنوعة من الشاي الأخضر المسحوق الذي قد يكون له فوائد صحية أكثر قوة من الشاي الأخضر العادي.

12- تناول المزيد من الفواكه والخضروات :

12- تناول المزيد من الفواكه والخضروات :

الفواكه والخضروات هي أطعمة صحية للغاية ، وفقدان الوزن.
بالإضافة إلى كونها عالية في الماء والمغذيات والألياف ، فإنها عادة ما تكون ذات كثافة طاقة منخفضة جدًا. هذا يجعل من الممكن تناول حصص كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات يميلون إلى وزن أقل.

13- عد السعرات الحرارية من حين لآخر

إن إدراك ما تأكله مفيد جدًا عند محاولة إنقاص الوزنه هناك عدة طرق فعالة للقيام بذلك ، بما في ذلك حساب السعرات الحرارية ، أو الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لما تأكله. 
قد يكون استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية أخرى أكثر فائدة من الكتابة في مذكرات الطعام.

14- استخدم أطباق صغيرة الحجم:

أظهرت بعض الدراسات أن استخدام أطباق أصغر يساعدك على تناول كميات أقل ، لأنه يغير الطريقة التي ترى بها أحجام الأجزاء.
يبدو أن الناس يملؤون أطباقهم بنفس الطريقة ، بغض النظر عن حجم اللوحة ، لذلك ينتهي بهم الأمر بوضع المزيد من الطعام على أطباق أكبر من الأطباق الصغيرة.
يقلل استخدام الأطباق الصغيرة من كمية الطعام التي تتناولها ، بينما يمنحك التصور بتناول المزيد من الطعام.

15- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا لفقدان الوزن.
الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتينات يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بما يصل إلى 3 أضعاف ذلك من نظام غذائي قياسي قليل الدسم.
يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا تحسين العديد من عوامل الخطر للإصابة بالمرض

16- تناول الطعام ببطء:


إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فقد تأكل الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ.
من المرجح أن يصاب الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع بالسمنة مقارنة بأولئك الذين يأكلون ببطء أكثر.
قد يساعد المضغ ببطء أكبر في تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

17- استبدل بعض الدهون بزيت جوز الهند :


يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، بينما تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
قد يكون زيت جوز الهند مفيدًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة.
لاحظ أن هذا لا يعني أنه يجب عليك إضافة هذه الدهون إلى نظامك الغذائي ، ولكن ببساطة استبدل بعض مصادر الدهون الأخرى بزيت جوز الهند.

18- أضف البيض إلى نظامك الغذائي:

البيض هو طعام فقدان الوزن النهائي. إنها رخيصة ، منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين ومحملة بجميع أنواع العناصر الغذائية.
ثبت أن الأطعمة عالية البروتين تقلل من الشهية وتزيد من الامتلاء ، مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من البروتين.
علاوة على ذلك ، قد يتسبب تناول البيض على الإفطار في زيادة الوزن بنسبة تصل إلى 65٪ على مدى 8 أسابيع ، مقارنة بتناول الخبز على الإفطار. قد يساعدك أيضًا على تناول سعرات حرارية أقل طوال اليو م

19- توابل وجباتك :


يحتوي الفلفل الحار والهلابينو على مركب يسمى كبخاخات ، والذي قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون.
قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الشهية والسعرات الحرارية.


20- تناول البروبيوتيك:


البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها فوائد صحية عند تناولها. يمكنهم تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب ، وقد يساعدون أيضًا في فقدان الوزن.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يميلون إلى أن يكون لديهم بكتيريا أمعاء مختلفة عن الأشخاص الذين يعانون من الوزن الطبيعي ، مما قد يؤثر على الوزن.
قد تساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء السليمة. قد يمنعون أيضًا امتصاص الدهون الغذائية ، مع تقليل الشهية والالتهاب.
من بين جميع بكتيريا البروبيوتيك ، تظهر بكتيريا Lactobacillus gasseri التأثيرات الواعدة على فقدان الوزن.

21- الحصول على قسط كاف من النوم:

21- الحصول على قسط كاف من النوم:

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لفقدان الوزن ، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم يزيد احتمال إصابتهم بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪ مقارنة بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هذا الرقم أعلى حتى للأطفال.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الحرمان من النوم يعطل التقلبات اليومية في هرمونات الشهية ، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.

22- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف :


قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تخفيف الوزن.
قد تكون الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء مفيدة بشكل خاص ، لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء.
قد تؤخر الألياف إفراغ المعدة ، وتجعل المعدة تتوسع وتشجع على إفراز هرمونات الشبع.
في النهاية ، هذا يجعلنا نأكل بشكل طبيعي ، دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
علاوة على ذلك ، يمكن للعديد من أنواع الألياف أن تغذي بكتيريا الأمعاء الودية. تم ربط بكتيريا الأمعاء الصحية مع انخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
تأكد فقط من زيادة تناول الألياف تدريجيًا لتجنب الشعور بعدم الراحة في البطن ، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.

23- نظف أسنانك بعد الوجبات:


يقوم العديد من الأشخاص بتنظيف أسنانهم أو تنظيف أسنانهم بعد تناول الطعام ، مما قد يساعد على الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات.
وذلك لأن الكثير من الناس لا يشعرون برغبة في تناول الطعام بعد تنظيف أسنانهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعل مذاق الطعام سيئًا.
لذلك ، إذا كنت تنظف أو تستخدم غسول الفم بعد تناول الطعام ، فقد تكون أقل إغراء لتناول وجبة خفيفة غير ضرورية.

24- مكافحة إدمانك الغذائي :


ينطوي إدمان الطعام على التغلب على الرغبة الشديدة والتغيرات في كيمياء الدماغ التي تجعل من الصعب مقاومة تناول أطعمة معينة.
هذا هو سبب رئيسي للإفراط في تناول الطعام لكثير من الناس ، ويؤثر على نسبة كبيرة من السكان. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2014 أن ما يقرب من 20 ٪ من الأشخاص استوفوا معايير إدمان الطعام.
من المحتمل أن تسبب بعض الأطعمة أعراض الإدمان أكثر من غيرها. وهذا يشمل الأطعمة السريعة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو كليهما.
أفضل طريقة للتغلب على إدمان الطعام هي طلب المساعدة.

25- القيام ببعض تمارين القلب:


يعد تمارين القلب - سواء كان الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة - طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والبدنية.

ثبت أن القلب يعمل على تحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل وزن الجسم.

يبدو أن الكارديو فعال بشكل خاص في تقليل دهون البطن الخطيرة التي تتراكم حول أعضائك ويسبب أمراض التمثيل الغذائي.

26- إضافة تمارين المقاومة:


فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية.

إذا فقدت الكثير من العضلات ، سيبدأ جسمك في حرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل.

من خلال رفع الأوزان بانتظام ، ستتمكن من منع هذا الفقد في كتلة العضلات.

كميزة إضافية ، ستبدو أيضًا وستشعر بتحسن كبير.

27- استخدم بروتين مصل اللبن :


معظم الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي وحده. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك ، فإن تناول مكمل بروتين مصل اللبن هو طريقة فعالة لتعزيز تناول البروتين.
تظهر إحدى الدراسات أن استبدال جزء من السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدانًا كبيرًا للوزن ، بينما يزيد أيضًا كتلة العضلات الهزيلة.
فقط تأكد من قراءة قائمة المكونات ، لأن بعض الأصناف مليئة بالسكر المضاف وغيرها من الإضافات غير الصحية.

28- ممارسة الأكل اليقظ :


الأكل اليقظ هو طريقة تستخدم لزيادة الوعي أثناء تناول الطعام.
يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتطوير الوعي بمؤشرات الجوع والشبع. ثم يساعدك على تناول طعام صحي استجابة لتلك الإشارات.
وقد ثبت أن تناول الطعام اليقظ له تأثيرات كبيرة على الوزن وسلوك الأكل والإجهاد لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة. إنه مفيد بشكل خاص ضد الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي.
من خلال اتخاذ خيارات غذائية واعية ، وزيادة وعيك والاستماع إلى جسمك ، يجب أن يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي وسهل.

29-ركز على تغيير نمط حياتك : 


النظام الغذائي هو أحد تلك الأشياء التي تفشل دائمًا على المدى الطويل. في الواقع ، يميل الأشخاص الذين "يتبعون نظامًا غذائيًا" إلى اكتساب المزيد من الوزن بمرور الوقت.
بدلًا من التركيز فقط على فقدان الوزن ، اجعله هدفًا أساسيًا لتغذية جسمك بالطعام الصحي والمغذيات.
تناول الطعام لتصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة وأكثر لياقة -وليس فقط لفقدان الوزن.

30- عدم الاكل قبل النوم مباشرة : 


ان تناول الطعام وخاصة وجبة العشاء قبل النوم مباشرة عادة سلبية وسيئة وتعمل علي زيادة الوزن وتزيد من مشاكل الجهاز الهضمي فيجب تناول العشاء قبل النوم مالايقل عن ساعتين.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات